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젊음을 유지하는 비결 중 하나는 젊은 시절부터 건강한 식습관과 운동 습관을 들이는 것입니다.

젊었을 때는 나이가 든다는 생각을 좀처럼 하지 못합니다. 그러나 나이가 들면 종종 과거를 돌아보며 "자기 관리를 했어야 했는데."하고 생각하게 됩니다. 노화에 대해 미처 생각하지 못하는 젊은이들도 청년 시절에 식습관과 운동 습관을 들이고자 노력하는 것이 현명합니다. 건강한 식습관을 몸에 익히고 활기찬 라이프스타일을 유지하고자 노력하는 시간이 길어질수록 젊음을 유지하게 될 가능성이 높아집니다.

우리가 매일 먹는 모든 식사와 간식을 건강한 식사 습관을 강화하는 기회로 삼아 보세요. 예를 들면 식사량을 관리하거나 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것처럼 말입니다. 올바른 식품을 선택할 때마다 평생 이어질 좋은 습관을 더 확실히 다지게 됩니다.
저와 상담한 사람 중에는 평생 좋지 않은 음식을 먹다가 어느 날 갑자기 "몸매 관리"를 해야겠다고 결심한 분들이 많았습니다. 새해 목표가 계기가 되었을 수도 있고 건강에 대한 공포 때문일 수도 있지만, 어쨌든 더 젊었을 때 자기 관리를 더 잘 했으면 좋았을 것이라는 이야기를 종종 들었습니다. 그리고 그 분들은 몇 십년 간 계속된 습관을 바꾸기가 정말 어렵다는 사실을 깨닫게 됩니다.
자기 관리를 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 하지만 여러분이 아직 젊다면 귀 기울여 들으셔야 합니다. 지금 들이는 습관이 노년의 건강과 행복을 좌우할 수 있으니까요.

젊음을 유지하기 위해 지금부터 좋은 습관 들이기

건강한 뼈 유지

사실 건강하고 튼튼한 뼈는 사춘기와 청년기에 만들어집니다. 뼈 속에 칼슘을 저장하는 능력이 30세쯤 최고에 달하기 때문입니다. 바로 이때가 골밀도를 극대화할 수 있는 결정적 시기입니다. 그러니 식단에 풍부한 칼슘을 첨가하고(하루 약 1,000mg), 정기적으로 웨이트 운동을 하세요. 두 가지 모두 골 질량을 축적하는 데 중요한 요소이고, 젊은 시절에 노년기 뼈 건강을 확보하기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 행동입니다. 그렇다고 해서 나이가 들면 골 질량이 전부 사라진다는 뜻은 아닙니다. 무게를 드는 활동은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 날마다 칼슘을 충분히 섭취하면(50세 이후에는 하루 약 1,200mg으로 늘려야 함) 뼈 속에 저장된 칼슘을 조금만 꺼내 써도 필요량을 맞출 수 있습니다.
근육량과 건강 체중 유지

근육량은 나이와 상관없이 축적할 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하고 정기적인 운동을 하는 등 젊은 시절에 올바른 습관을 들여 놓으면 그러한 습관이 평생 유지될 가능성이 높습니다. 기초대사율은 어느 정도 제지방량에 따라 결정되기 때문에, 근육량을 늘리는 것은 "서서히 다가오는 비만"에 맞서 싸우기 위한 가장 효과적인 방어 수단입니다. 나이가 들면 체지방과 체중이 서서히 조금씩 증가하기 때문입니다.
건강한 피부 유지

젊은 시절에 먹은 음식과 피부 관리 방식이 노년기의 피부 상태를 좌우할 수 있습니다. 여러분의 피부 상태는 지지 구조를 만드는 단백질과 건조함을 막아 주는 충분한 양의 수분에 달려 있습니다. 젊은 시절에 청결, 보습, 규칙적인 선크림 사용 같은 습관을 들여 놓으면 나이가 들어도 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 젊어서 발생한 피부 손상이 몇 십년이 지난 뒤에 드러날 수 있으니 지금부터 피부를 제대로 관리하는 습관을 들이는 것이 최고의 대비책입니다.


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뼈는 우리 몸의 기본 구조를 구성하고 우리가 움직일 수 있게 하는 매우 중요한 조직입니다. 건물을 지을 때 철골 구조가 완성되어야 비로소 온전한 건물이 완성될 수 있듯이 말이죠. 이런 뼈의 구조를 분석해보면 사실 우리 몸의 결합조직과 큰 차이가 없습니다. 피부밑에는 탄력섬유, 콜라겐 섬유와 같은 아주 질기면서도 유연한 조직들이 어우려져 결합조직을 이루고 있습니다. 뼈도 이와 비슷하지만 그 유연한 조직들 사이에 칼슘이 가득 차 있다는 점이 다르며, 그 결과 매우 단단한 특성을 가진 튼튼한 구조물이 됩니다. 이 단단한 뼛속에는 골수가 존재하는데, 매일 새로운 혈구세포를 만들어 공급하는 조혈조직도 존재합니다. 위와 같은 사실을 통해 인체의 신비를 느낍니다
우리 몸에 중요한 양이온 ‘칼슘’의 역할
더 나아가 칼슘이 우리 몸에서 하는 역할을 생각해보면 칼슘 자체도 매우 중요합니다. 칼슘은 인체 내에 존재하는 양이온 중 하나입니다. 뼈를 구성하는 역할 외에도 세포와 세포사이에, 또는 단순히 세포간에 어떠한 중요한 정보가 전달될 때 쓰이는 아주 중요한 역할을 하는 이온입니다. 우리 몸은 세포들 사이에 혹은 세포와 장기들 사이에 수없이 많은 정보를 주고받음으로써 대사가 이루어지며, 칼슘이 그 중요한 정보 전달의 중요 매개 물질이 되는 것입니다. 가장 흔하게는 근육의 수축과 이완에 관여합니다. 생명체는 움직임이 필수적이고 그 운동은 근육 수축에 의해서만 가능하다는 점을 고려하면 칼슘 없는 생명은 상상조차 하기 어렵습니다. 칼슘은 혈액응고 과정과 신경전달물질의 분비에도 관여하며, 여러 효소의 활성화 과정이나 백혈구·대식세포 등의 식균 작용, 상피세포나 골수세포 등의 세포 분열에도 사용되는 생명체 유지에 결정적 역할을 합니다.

칼슘의 흡수·배출 조절 기능

이렇게 중요한 역할을 하는 칼슘의 혈중 농도를 조절하는 장치들도 완벽하리만큼 빈틈이 없습니다. 실제로 우리 몸에 있는 칼슘의 99%는 뼈에 저장돼 있고 오로지 1%만이 혈액으로 운반돼 생명현상의 중요한 기능에 이용됩니다. 비타민 D, 칼시토닌, 부갑상선 호르몬 등은 칼슘이 장에서 흡수되고 세포로 이동돼 혈중 농도가 약 1% 수준으로 유지되도록 칼슘의 흡수와 배출을 완벽하게 조절하고 있습니다.
부갑상선 호르몬은 혈중의 칼슘 농도를 높이기 위해 소화관에서 칼슘의 흡수를 증가시키거나 뼛속의 칼슘을 혈액으로 꺼내옵니다. 특히 소장에서는 활성화된 비타민D를 이용해 칼슘을 혈액으로 이동시킵니다. 반대로 칼시토닌은 혈중 칼슘의 농도를 낮추는 기능을 합니다. 혈중 칼슘을 뼈대로 이동시켜 뼈를 단단하게 하거나 정보전달의 매개자로 칼슘이 필요할 경우, 필요한 곳으로 칼슘이 전달되게 하는 역할을 합니다.
마지막으로 비타민D는 칼시토닌이나 부갑상선 호르몬에 의해 칼슘이 이동할 때 필요한 매개체입니다. 이때 활성화된 비타민D만 사용될 수 있으며, 두 호르몬과 함께 칼슘 이용에 밀접한 협력관계를 이룹니다. 셋 중 어느 하나라도 부족하다면 칼슘대사 전체에 심각한 문제가 생길 수 밖에 없습니다. 성장기에 있는 어린이의 경우, 뼈가 자라야 하기 때문에 섭취한 혈중칼슘이 뼈로 이동되어야 합니다. 이를 위해 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 섭취한 칼슘은 소화관으로 들어가 부갑상선 호르몬의 조정을 받는 비타민D의 작용으로 혈중으로 빠른 속도로 흡수 됩니다. 그 결과 혈중에 풍성해진 칼슘은 칼시토닌의 작용을 통해 뼈로 이동하여 뼈를 형성합니다.

비타민D와 뼈 건강의 상관관계

뼈 건강에 있어 한국인에게 가장 우려되는 문제는 비타민D 결핍이라 할 수 있습니다. 통계를 보면 거의 전 국민이 비타민D 섭취가 부족하다고 나타나며, 특히 젊은 여성들이 가장 심각합니다. 비타민D의 경우 하루 필요량이 약 3,000IU인데 우유 한잔에 100IU 정도 함유돼 있다고 하니 하루 30잔 이상의 우유를 먹어야 충족되는 양입니다. 반팔 차림으로 한낮에 10-20분 정도 햇빛에 노출될 때 피부를 통해서 약 10,000IU의 비타민D가 합성된다 하니 적절히 햇볕을 쬐면서 충분한 양의 칼슘도 함께 섭취하는 것이 필요합니다.
평소 칼슘의 섭취나 비타민D의 생성이 부족하다면, 뼈 건강을 위해 허벌라이프 뉴트리션의 ‘칼슘 플러스 비타민D’제품을 적극적으로 활용하여 칼슘과 비타민D 섭취를 늘리고 햇빛을 충분히 쬐어주길 바랍니다. 연령이 높아질수록 살짝 넘어지기만 해도 골절이 되는 이유가 바로 이 두가지 중 한 가지라도 부족할 때 나타나기 쉬운 골다공증일 가능성이 높습니다. 지금부터라도 건강하고 활기찬 생활 습관을 만들어 뼈 건강을 유지하시길 바랍니다.


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요즘 피부 보호 목적을 위해 자외선 노출을 꺼려하시는 분들이 많습니다. 특히 날씨가 추운 겨울에는 실내 생활 시간이 많아지기 때문에 햇빛을 마주하는 시간이 훨씬 줄어듭니다. 따라서 현대인에게는 비타민D 합성이 더욱 어렵습니다.

우리 피부가 햇빛에 노출되면 콜레스테롤로부터 비타민D가 합성되고 신장에서 활성화된 형태로 바뀝니다. 비타민D는 체내에서 칼슘 흡수를 돕는 데에 큰 역할을 합니다. 따라서, 음식을 통해 칼슘을 충분히 섭취했다고 할지라도, 비타민D가 체내에 충분하지 않다면 몸에서 완전한 칼슘 흡수가 어려울 수 있습니다. 따라서, 비타민D는 뼈 건강에 매우 중요한 영양소이지만 현대인에게 부족한 영양소 중 하나입니다. 비타민D는 등푸른생선, 달걀노른자, 버섯 등의 음식에 함유되어 있지만, 음식만으로는 충분한 비타민D를 섭취하긴 어렵습니다. 따라서, 봄이 오기 전까지 조금 춥더라도 매일 20~30분씩 햇빛을 충분히 쬐주고, 충분한 양의 칼슘도 함께 섭취한다면 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 요즘엔 자외선 차단제는 일상이 되었고, 미세먼지와 같은 환경 변화 때문에 꾸준히 햇빛에 노출되기는 어렵습니다. 또한 요즘과 같은 날씨엔 겉옷을 두껍게 입기 때문에 노출되는 부위만으로는 비타민D 합성이 어려울 수 있습니다. 추운 날씨, 부족한 비타민D는 허벌라이프 뉴트리션의 '칼슘 플러스 비타민D'를 활용하여 섭취량을 늘리실 수 있습니다.

건강한 생활 습관과 함께 이번 새해에는 뼈 건강을 꼭 지켜주세요!


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새해는 새로운 피트니스 목표를 세우고 건강하고 활동적인 생활을 위한 습관을 만들기에 좋은 때입니다.
‘새해’ 라는 단어는 사람들로 하여금 더 나은 자신이 되고자 노력하게 만드는 힘이 있습니다. 한 해가 시작될 때야말로 개인적인 피트니스 목표를 세우고, 새로운 운동 습관을 들이고, 영양 섭취의 방식을 바꾸기에 이상적인 시간입니다. 그러나 선택의 폭이 너무나 넓고 온라인과 잡지에는 건강 및 운동 정보가 널려 있기 때문에 당연히 많은 사람들이 새로운 계획을 어떻게 시작해야 할지 갈피를 잡지 못하곤 합니다.

운동과 관련하여 흔히 묻는 질문에 대한 아래의 답변을 바탕으로 새해 목표를 달성하기 위한 첫걸음을 떼어 보세요.
Q 운동은 처음입니다. 어디서부터 시작해야 할까요?
A 운동 계획대로 시작하기가 쉽지 않을 수 있지만, 일단 해보면 곧 자연스럽게 느껴지게 됩니다. 가장 중요한 것은 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다. 도전 의식을 불러일으킬 만큼 자신을 한껏 밀어붙이되, 부상을 입을 만큼 과하게 운동 하거나 심한 근육통이 생길 정도로 무리 하지는 마세요.

멋진 몸매로 가는 단계별 접근 방식을 알려 드립니다.

날마다 간단한 스트레칭을 통해 근육과 관절을 운동 범위 안에서 최대한 움직입니다.

계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어 다니거나 대중교통을 이용하고, 아이들과 함께 놀면서 일상 활동의 강도를 높입니다. 쉬지않고 움직여야 합니다.

하루 일과에 정기적인 산책을 더해보세요. 30분 걷기가 적당하게 느껴질 때까지 시간을 서서히 늘려야 합니다. 그런 다음에는 더 빨리 걸어서 강도를 높입니다. 언덕 등 다양한 지형을 코스에 추가하고, 조깅이나 달리기 정도까지 속도를 높여 봅니다.

하루 일과에 정기적인 산책을 더해보세요. 30분 걷기가 적당하게 느껴질 때까지 시간을 서서히 늘려야 합니다. 그런 다음에는 더 빨리 걸어서 강도를 높입니다. 언덕 등 다양한 지형을 코스에 추가하고, 조깅이나 달리기 정도까지 속도를 높여 봅니다.

Q 운동을 얼마나 해야 할까요?
A 체중 감량과 전신 건강을 위해 30분 정도의 운동을 일주일에 세번 이상 하라고 권장하는 경우가 많습니다. 이 정도면 보통에서 격렬한 신체 활동으로 분류됩니다. 하지만 만일 목표가 마라톤 완주라면 한 번에 30분보다 훨씬 더 오래 훈련할 필요가 있습니다. 목표가 건강 체중 유지 또는 전반적인 피트니스 수준 향상이라면 30분으로 충분합니다. 최소한의 권장 활동량을 채우고자 최선을 다하는 것이 중요합니다.
Q 운동하기 전에 무엇을 먹어야 할까요?
A 운동 전에 탄수화물과 단백질이 들어 있는 간식을 먹으면 에너지와 집중력을 유지하고, 운동이 끝난 뒤 근육을 만드는 데 필요한 영양분을 신체에 공급할 수 있습니다.
Q 뱃살을 빼는 데 가장 좋은 운동은 무엇일까요?
A 단단한 복부를 만드는데 효과적인 복부 운동을 소개합니다. 해당 자세를 꾸준히 유지하여 보세요. 체중 감량에 가장 중요한 요소는 식사라는 것도 잊지 말아주세요! 팔뚝 부분을 운동 매트에 대고 어깨와 평행하게 놓습니다. 발끝으로 바닥을 지지하고 코어의 힘을 이용하여 전완 플랭크 자세를 유지합니다. 심호흡을 하고, 목이나 등에 너무 강한 압력을 가하지 않도록 주의합니다. 이 자세를 유지하려면 복부에 힘이 들어갑니다.

팔뚝 부분을 운동 매트에 대고 어깨와 평행하게 놓습니다. 발끝으로 바닥을 지지하고 코어의 힘을 이용하여 전완 플랭크 자세를 유지합니다. 심호흡을 하고, 목이나 등에 너무 강한 압력을 가하지 않도록 주의합니다. 이 자세를 유지하려면 복부에 힘이 들어갑니다.

Q 사람들이 체육관에서 저지르는 가장 큰 실수는 무엇인가요?
A 잘못된 기구 사용입니다. 올바르지 않은 운동 방법은 부상으로 이어집니다. 그러니 주저하지 말고 트레이너에게 기구 사용법을 물어보세요.
Q 간단한 20분 운동으로 무엇을 추천하시나요?
A 운동에 투자할 시간이 20분밖에 없다면 먼저 10분간 심장 강화 운동을 해 보세요. 줄넘기, 버피 테스트, 팔벌려뛰기, 무릎 들고 제자리 뛰기 등을 조합하면 됩니다. 그런 다음 나머지 10분은 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기, 플랭크 등 기능적인 근력 운동에 집중하세요. 고강도 운동을 하고 잠깐 동안 움직이면서 휴식한다면 20분도 한 시간처럼 느껴질 것입니다.
Q 퇴근 후엔은 너무나 피곤합니다. 그래도 운동을 해야 할까요?
A 약간 피곤할 때는 운동을 해도 괜찮습니다. 힘내서 운동을 하다 보면 실제로 활력을 얻는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동에는 장점이 매우 많습니다. 근력이 강화되고, 지구력이 향상되고, 산소와 영양소가 조직에 공급되어 심혈관계가 더 효율적으로 움직이게 됩니다. 심장과 폐가 더 효율적으로 작동하면 일상 생활을 더 활기차게 해낼 수 있습니다.

한 해의 시작을 기회로 활용하세요. 새로운 목표와 운동 계획을 세워서 올해를 인생 최고의 한 해로 만들어 보세요.