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항상 체중조절에 신경쓰는 것이 심혈관 건강에 중요한 이유와 체중 조절에 도움이 되는 식단을 알려드립니다.

과도한 체지방이 심혈관 건강에 미치는 영향

몸집이 커지고 무거워질수록 심장은 더 힘들게 일해야 합니다. 체지방이 늘어나면 인체는 지방 세포에 산소와 영양분을 공급하기 위해 모세 혈관을 추가로 만들어야 합니다. 혈관이 많아진다는 것은 곧 심장의 부담이 커진다는 뜻입니다. 혈액을 모든 세포에 전달하기 위해 심장이 더 힘들게 일해야 하고, 그만큼 혈압도 더 높아지기 때문입니다.

체지방이 축적된 부위에 따른 차이점도 있습니다. 흔히 “뱃살”로 불리는 복부 둘레의 지방은 몸의 다른 부분에 축적된 지방과는 다릅니다. 몸통을 둘러싼 잉여 체지방과 내장 지방은 심혈관 질환의 위험성 증가와 관계가 있습니다. 혈류 내 지방량과 혈압을 변화시키기 때문입니다.

과도한 체중 역시 그만큼 직접적이지는 않지만 마찬가지로 심장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 체중이 많이 나가서 운동하기가 어렵거나 힘들다고 불평하는 사람들이 많은데, 더 나아가 과체중도 심혈관 및 전반적인 신체 건강과 생활에 중요하게 작용합니다.

체중 조절 및 심혈관 건강 증진을 위한 식사와 라이프스타일

건강하고 균형 잡힌 식사를 즐기세요.
균형 잡힌 식사가 건강한 신체를 만들어 준다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 올바르고 건강한 식단을 유지하고 과식하지 않는 것이 체중관리에 중요한 열쇠인 것은 몇번을 강조해도 부족합니다. 이런 생활 습관은 당연히 심혈관 건강 증진과도 관계가 있습니다.

식물성과 동물성 식품을 조합하여 얻은 저지방 단백질은 포화 지방 섭취량을 줄이는 동시에 포만감을 얻는 데 도움이 됩니다. 그리고 가장 열량이 낮은 식단이기도 합니다. 식물성 단백질에는 콜레스테롤이 없고, 해산물에는 EPA와 DHA라는 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.

탄수화물 식품으로는 다채로운 색상의 과일과 채소, 그리고 통곡물을 선택해야 합니다. 이런 식품은 영양소가 풍부하면서도 열량은 비교적 낮고, 따라서 이것으로 탄수화물 필요량을 채우면 가장 좋습니다. 식이섬유와 수분이 함유되어 있어 포만감이 느껴지며, 사과나 귀리, 콩류 같은 식품에 들어 있는 수용성 식이섬유 종류를 충분히 섭취하면서 저지방 식단을 유지하면 혈중 콜레스테롤 농도를 낮게 유지할 수 있습니다. 이렇게 “좋은” 탄수화물 식품 위주로 선택을 한다면 당분과 정제 탄수화물이 듬뿍 들어 있어 순식간에 섭취 열량이 높아지는 식품은 적게 먹게 됩니다.

견과류 약간, 올리브 오일 몇 방울, 아보카도 몇 조각 등 소량의 건강한 지방은 칼로리 제한 식사의 맛과 영양을 매우 좋게 해줍니다. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 열량이 더 높기 때문에 식단에 지방을 추가할 때에는 신중해야 합니다.
규칙적으로 운동하세요.
호흡수와 심박수를 높여 주는 유산소 운동은 여러 모로 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 다른 근육과 마찬가지로 심장 근육도 운동에 확실히 반응하며, 그 결과 훨씬 더 효율적으로 혈액을 뿜어내고 조직에 산소를 공급하게 됩니다. 또한 운동하는 동안 열량이 소비되므로 체중 감소는 물론 건강 체중을 유지하는 데도 유리하게 작용합니다. 규칙적인 운동은 혈압을 꾸준히 관리하는 데 도움이 되며 스트레스를 낮추는 효과도 탁월합니다. 심혈관 건강을 위해서는 혈압과 스트레스 수준 모두 지속적으로 점검해야 합니다.


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건강하고 활기찬 라이프스타일에 필수적인 건강한 신체에 대한 관심이 높아지면서 콜레스테롤이 우리 몸에 미치는 영향 역시 많은 사람들이 궁금해하곤 합니다. 이는 최근 들어 우리나라에서 증가하고 있는 심혈관계 건강문제와 무관하지 않기에 콜레스테롤에 대해 보다 정확하게 알고 있는 것이 중요합니다.

간단하게 말하면 콜레스테롤은 여러 종류의 지방질 중의 하나입니다. 에너지를 만드는 3대 영양소 중의 하나인 지방은 가장 효율이 큰 에너지원이면서도 우리 몸을 구성하고, 때로는 중요한 생체기능을 하는 물질의 재료이기도 합니다. 지방을 구성하는 기본 요소는 바로 지방산입니다. 우리가 섭취한 지방은 소화과정을 거치며 잘게 분해되어 지방산의 형태로 흡수됩니다. 여기에 글리세롤이 합쳐지면 만들어지는 것이 바로 ‘중성지방’입니다. 이것이 분해되면 에너지원이 되고, 똘똘 뭉쳐지면 뚱뚱함의 상징인 ‘피하지방’이라고 이해하시면 됩니다.

또 다른 형태의 지방질 중의 하나가 바로 ‘콜레스테롤’입니다. 중성지방과는 달리 에너지원으로 사용되기 보다 다른 중요한 역할들을 담당합니다. 우선, 우리 몸을 구성하는 모든 세포들의 세포막을 구성하는 주성분입니다. 우리 몸(피부, 장기 상피조직 등)에서는 계속해서 새로운 세포들이 만들어지고 있습니다. 이 때 콜레스테롤이 그 벽의 주요 재료로 사용되는 것이죠.

또한 지방질을 소화시킬 때 없어서는 안 되는 소화액 중의 하나인 담즙의 재료이기도 합니다. 담즙은 간에서 소장으로 분비되는데 물에 잘 녹지 않는 음식 속의 지방질이 물과 섞일 수 있게 하여 원활히 소화되어 우리 몸이 사용할 수 있게 하는데 중요한 역할을 합니다. 더 나아가 콜레스테롤은 각종 스테로이드 호르몬의 중요한 원료가 되기도 합니다. 스테로이드 호르몬은 매우 다양하며 종류에 따라 우리 몸의 일부 대사와 혈압 조절, 신경, 성호르몬 생성 등에 이용됩니다.

살펴본 것처럼 콜레스테롤은 인체 내에서 다양한 기능을 담당하고 있기 때문에 필요에 따라 간이나 지방세포에서 수시로 만들어지고, 우리 몸에서 필요로 하는 곳으로 운반 되어야 하는데 지방질이기 때문에 물에 잘 녹지 않아 상식적으로는 원활한 운반이 힘듭니다. 따라서 단백질로 된 운반체가 콜레스테롤에 붙어서 함께 이동하게 됩니다.

이 콜레스테롤과 단백질이 결합된 복합체를 바로 ‘지단백질’이라 부릅니다. 그중에서도 콜레스테롤이 차지하는 비중이 높으면 ‘LDL(Low Density Lipoprotein, 저밀도 지단백질)’이 되고, 비중이 낮으면 ‘HDL(High Density Lipoprotein, 고밀도 지단백질)’이 됩니다. 이렇게 콜레스테롤은 우리 몸에서 꼭 필요하기에 직접 만들기까지 하는 물질인데 도대체 어떤 이유로 콜레스테롤, 그 중에서도 특히 LDL은 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리게 된 것일까요?

동맥경화 관련 연구결과에 의하면 혈관 내벽에 쌓인 플라그의 주성분은 콜레스테롤을 잡아먹은 대식세포이며, 동맥경화는 손상된 혈관 내벽으로 이 대식세포가 쌓이면서 발생되는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 콜레스테롤의 산화는 동맥경화의 주요인이라 할 수 있으며, 이러한 산화적 손상을 일으키는 것은 주로 활성산소입니다. 활성산소는 콜레스테롤을 산화만 시키는 것이 아니라 혈관 내벽 손상을 유도할 수 있기 때문에, 우리 몸에서 발생하는 활성산소의 양을 줄이는 것은 곧 동맥경화의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러면 LDL과 HDL의 차이는 무엇일까요? 밀도의 차이도 있지만 콜레스테롤은 지단백질에 많은 양으로 실린 LDL형태로 운반되어 체내에서 필요한 각 부분에서 사용되고, 남은 만큼 HDL 형태로 실려 회수됩니다. 따라서, LDL에는 다른 지단백질보다 콜레스테롤이 더 많은 비중으로 실려 있기 때문에 혈관을 지나면서 산화에 노출될 위험이 큽니다. 그래서 많은 의사들이 체내 LDL 수치를 낮추려는 노력을 하는 것입니다.

이와 더불어 더욱 중요한 것은 항산화 작용이 있는 건강기능식품을 섭취하거나 활성산소가 덜 생기도록 건강한 라이프스타일을 유지하여, 콜레스테롤의 산화와 각종 심혈관계 건강문제를 예방하는 것입니다. 키토산은 콜레스테롤 개선 기능성이 있습니다. 따라서 키토산을 함유한 ‘키토산 플러스’, 유해산소로부터 인체를 보호해주는 항산화 영양소를 함유한 ‘루이스 이그나로 나이트웍스® 비타민C, E, 엽산’과 함께 건강한 혈액순환에 도움을 줄 수 있고, 항산화 효과를 지닌 ‘코큐텐 플러스’나 ‘허벌라이프라인 오메가-3’를 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.


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대부분의 사람들은 기름진 음식이나 고기를 많이 먹으면 콜레스테롤의 수치가 올라간다고 생각합니다. 하지만 음식을 통해 몸에 들어온 콜레스테롤보다 더 많은 양이 체내에서 합성된다는 점, 알고 계셨나요?

음식을 통해 흡수되는 콜레스테롤의 비율은 약 30% 정도이며, 대부분은 간에서 만들어져 체내에서 합성이 됩니다. 성인이 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤의 양은 하루 300~500mg 정도인데, 그보다 훨씬더 많은 1,000~1,200mg 정도가 몸속에서 만들어집니다. 따라서 기름진 음식을 많이 먹지 않는 사람도 체내 콜레스테롤이 높을 수 있습니다.

하지만, 섭취하는 콜레스테롤 양에 따라 체내에서 합성되는 양이 조절되는데, 고기를 먹더라도 채소와 함께 먹으면 식이섬유에 의해 콜레스테롤 흡수가 억제되어 콜레스테롤 합성이 줄어들 수 있습니다. 과식을 하면 칼로리 흡수가 많아지면서 콜레스테롤 합성도 증가하게 됩니다. 따라서, 균형잡힌 식습관을 유지하는 것이 굉장히 중요합니다.

콜레스테롤 관리를 위해서는 트랜스지방이 많이 함유된 마가린, 패스트푸드와 튀김류를 주의하고 꾸준한 유산소 운동을 생활 속에서 병행하는 것이 좋습니다. 또한 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료인 키토산을 꾸준히 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.


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혼자 운동하는 것이 너무 힘들다면, 그룹 운동에 한번 도전해보세요! 건강하고 활동적인 라이프스타일을 유지하기가 너무나 어려운 분이라면 함께 운동할 수 있는 팀원을 찾거나, 이미 만들어진 그룹과 함께하는 것이 효과적일 수 있습니다.

나와 비슷한 건강 및 운동 목표를 가진 사람들과 힘을 합치면 여러 모로 도움이 될 수 있습니다. 몇 주일 정도가 아니라 평생 동안 멋진 몸매를 유지하고 싶은 분들에게 그룹 운동 방식이 대단히 효과적인 방법이 되기도 합니다. 그룹의 일원이 되면 운동을 그만두고 싶은 순간 도움을 받을 수 있습니다. 운동 그룹 내의 동료나 친구로부터 필요한 도움을 받아 운동 목표를 책임감 있게 달성해보세요. 다른 사람들과 함께 운동하면 혼자 할 때보다 훨씬 재밌을 뿐 아니라 더 잘하고 싶다는 의욕을 불어넣어 줄 것 입니다. 친구나 사랑하는 사람들의 도움을 받으면 체중이 더 쉽게 줄어들고 그 과정도 더 쉬워진다는 연구결과도 있습니다. 그렇다면 왜 우리는 다이어트가 필요할 때 항상 혼자서 도전하고 실행하려고 할까요?

우리는 어려서부터 최대한 독립적으로 자립하려고 노력해야 한다는 가르침을 받으며 자랐습니다. 따라서 운동이나 다이어트를 향한 과정 또한 굉장히 개인적인 활동으로 생각하여 마음을 열고 다른 사람들을 그 과정에 참여시키기가 어려워집니다.
하지만 그런 생각은 당장 떨쳐버려야 합니다! 독립적으로 내 스스로 목표를 새워 열심히 노력하는 것도 중요하지만, 건강 관리에 초점을 맞출 필요도 있습니다. 친구와 가족들은 내 삶의 일부인데, 그들과 운동과 건강 관리를 같이 하면 안 될 이유가 있을까요?
운동 분야에서 멋진 팀 플레이어가 되고자 할 때 가장 효과가 좋았던 팁을 몇 가지 알려 드리겠습니다.

운동 목표 선택
목표설정은 건강하고 활동적인 사람이 되기 위한 과정에서 가장 중요한 단계입니다. 달성하고자 하는 목표를 정확히 알지 못한다면 애초에 시작이나 할 수 있을까요? 구체적인 목표를 목록으로 작성하고 시작하세요!

운동 함께할 수 있는 그룹 찾기 또는 만들기
이상적인 상황이라면 운동 목표, 능력, 시간적 여유 등이 나와 똑같은 그룹을 바로 찾을 수 있을 것입니다. 그러나 나의 상황에 딱 맞는 그룹을 찾는 것은 쉽지 않습니다. 두 명밖에 없는 작은 그룹이든 수백 명에 달하는 큰 그룹이든 간에, 본인의 일정과 잘 맞는 그룹을 선택해야만 합니다. 운동 친구 한 명을 구하는 것부터 온라인 그룹, 피트니스 클럽, 식이 조절 클럽, 아니면 가족이나 친구들과 함께하는 간단한 모임까지 무수히 많은 옵션이 있습니다.

받기보다 주는 사람
도움이 필요해서 그룹에 참여하는 것이지만, 운동 팀에 가입한 뒤 다른 사람들을 돕기 위해 최선을 다한다면 그 대가로 커다란 이익을 얻게 될 것입니다. 내가 가진 지식을 나누고, 어떤 식으로든 그룹에 필요한 것이 있을 때는 항상 도움의 손길을 내밀어 보세요.

단체 생활 적응 및 시간 엄수
정해진 시간에 만나는 운동 그룹이라면 약속 시간을 지키고 모든 준비물을 챙김으로써 다른 팀원들을 존중하는 마음을 보여야 합니다. 달리기를 같이 하려고 팀원이 오기를 기다렸는데, 마침내 도착한 그 팀원이 러닝화를 놓고 왔다고 말하는 것처럼 힘 빠지는 경험도 없습니다. 성과를 얻고 싶을 때 갖춰야 할 두 가지 자질은 최선을 다하는 자세와 책임감입니다.

긍정적인 태도 유지
항상 긍정적인 태도로 참가하세요. 물론 추운 날도 있고, 피곤한 날도 있고, 소파에 늘어져 있는 것이 더 행복한 날도 있겠지만 부정적인 태도로 팀원들을 불편하게 만들면 안 됩니다. 사람에게는 에너지가 필요합니다. 긍정적인 태도를 가진 사람은 운동 그룹의 분위기도 긍정적으로 만들 가능성이 높고, 이것은 운동의 재미를 위해 꼭 필요한 요소입니다. 팀원들을 위해 재미있고 건강한 환경을 만들려고 노력하세요.

보상 설정
더 열심히 운동할 수 있도록 나와 나의 운동 그룹을 위한 신나는 보상 방법을 생각해 보세요. 물론 궁극적으로 건강과 운동 실력 수준을 높이는 것이 가장 커다란 보상이겠지만, 주기적인 파티나 모임을 여는 것은 모두가 의욕을 유지하면서 열심히 운동하는 데 도움이 되는 방법입니다.

그룹의 의견 경청
훌륭한 팀 플레이어는 말해야 할 때와 들어야 할 때를 잘 아는 사람입니다. 운동 그룹에서 정신적인 소속감을 얻고자 노력하다 보면 새로운 지식을 배우고 장기적인 우정을 쌓을 수 있습니다.

특히 멋진 팀 플레이어가 되고자 노력한다면 그룹 운동은 정말 큰 활력이 될 수 있습니다. 창의성을 발휘해 보세요. 직장 동료, 자녀, 배우자, 그 누구도 팀원이 될 수 있습니다! 여러분의 운동 그룹을 행복 찾기 네트워크로 만들어 보세요. 허벌라이프 뉴트리션은 여러분이 건강하고 활동적인 생활을 영위하실 수 있도록 최선을 다해 돕겠습니다.