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단백질은 근육량을 얻고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
누구나 근육을 만들고 유지하려면 어떤 원료에서 얻든 단백질이 중요하다는 사실을 잘 알고 있습니다. 그 중에서 우유 단백질은 조금 더 빠르게 근육을 만들고 더 쉽게 유지시켜 줍니다.

운동을 좋아하는 사람들이 단백질 식단을 선호한다는 사실은 그리 놀라운 이야기가 아닙니다. 근육은 단백질로 만들어지기 때문에, 근육량을 얻기 위해서는 식단에 풍부한 단백질을 포함하는 것이 당연합니다. 물론 운동도 같이 해야겠지만요. 그래서 운동을 열심히 하시는 분들은 일일 단백질 필요량을 채우는 것을 중요하게 생각합니다.

단백질은 식물성과 동물성 원료에서 얻을 수 있지만, 완전 단백질을 꾸준한 양으로 공급하는 것이 중요합니다. 다시 말해, 인체에서 직접 만들어 내지 못하는 모든 필수 아미노산을 균형 있게 섭취해야 합니다.

동물성 단백질은 완전 단백질입니다. 채식을 주로 하시는 분들도 콩과 곡물을 골고루 섞어 매일 식사에 포함시키면 적절하게 균형 잡힌 아미노산 섭취가 가능합니다. 그러나 우유에서 얻은 단백질에는 일부 아미노산이 농축되어 있어서 근육의 회복과 성장 효과가 다른 단백질보다 더 우수합니다.

우유에 가장 많이 들어 있는 단백질은 유청과 카제인, 두 가지입니다. 유청 단백질은 혈류에서 아미노산으로 방출되기까지 15분 정도밖에 걸리지 않을 만큼 소화가 잘 되기 때문에 "빠른" 단백질이라고 부릅니다. 반면에 카제인은 소화 시간이 더 오래 걸립니다. 그러나 카제인의 이렇게 "느린" 성질 덕분에 아미노산이 몸 안에 더 지속적으로 사용됩니다.

인체는 하루 종일 단백질을 구성하고 분해하는 과정을 지속하기 때문에 유청과 카제인의 동시 공급이 중요합니다. 서로 반대되는 이 두 가지 과정은 보통 균형을 이루며 계속됩니다. 단백질을 먹고 난 뒤에는 항상 몇 시간 동안 단백질 합성이 활발해지고, 사용할 수 있는 아미노산이 우리 몸에 꾸준히 공급되는 한 자연적인 단백질 분해 과정도 그 반대편에서 지속됩니다. 빠르게 작용하는 유청 단백질은 근육 단백질이 형성되도록 자극하고, 느리게 작용하는 카제인은 분해 과정을 막아 주어 근육을 만드는데 탁월합니다.

그러나 여기에는 유청 단백질의 독특한 성질로 인한 반전이 숨겨져 있습니다.

유청은 화학적 구조 때문에 분지사슬 아미노산(BCAA)이라고 불리는 아미노산 그룹이 가장 풍부하게 함유된 원료로 손꼽힙니다. BCAA의 특징 중 하나는 근육에서 곧바로 에너지로 바꿀 수 있는 유일한 아미노산이라는 점입니다. 그중에서도 류신이라는 아미노산은 더욱 중요한 역할을 합니다. 류신은 몸 속에서 마치 호르몬처럼 작용하여 근단백질의 합성으로 이어지는 대사 경로를 자극합니다. 그리고 유청 단백질에는 다른 어떤 동물성 단백질보다 류신이 두 배 이상 더 들어 있습니다.

단백질의 섭취 시간도 중요합니다. 단백질을 먹을 때마다 근단백질의 합성이 촉진되기 때문에 하루 동안 먹는 식사와 간식 전체에 단백질을 고르게 포함시키는 것이 가장 좋습니다.

운동을 하기 전에 단백질 쉐이크처럼 유청 단백질과 탄수화물이 모두 포함된 가볍고 소화가 잘 되는 음식을 먹으면 여러 모로 도움이 됩니다. 탄수화물은 바로 사용할 수 있는 에너지를 공급하고, 유청 단백질은 근단백질의 분해를 막아주기 때문입니다. 단백질 합성은 24시간 내내 계속된다는 사실을 명심하세요. 잠자리에 들기 전에 유단백질을 공급해 주면 자는 동안에도 단백질 대사가 균형 있게 이루어질 것입니다.

이번 여름, 근육량을 늘리기 위해 노력하고 계시다면 유청 단백질이 포함된 허벌라이프24 리빌드 스트랭쓰를 운동 후에 섭취하여보세요!


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올바르고 균형잡힌 식생활의 중요성

얼마 전 채식을 하는 사람이 그렇지 않은 사람들보다 오래 산다는 연구 결과의 뉴스를 보았습니다. 뉴스에서는 구체적인 연구 내용은 밝히지 않고 결과만 전달했기 때문에 뉴스를 접한 일부 사람들은 ‘채식=장수’라는 생각을 갖게 될 수 있습니다. 육식을 통해서는 건강을 유지하기 어렵다는 편견을 갖게 되는 것이죠. 과연 육식은 건강에 해로운 것일까요?

흔히 사람들은 ‘고기를 먹으면 살이 찐다’라는 생각을 갖고 있습니다. 이것은 올바른 영양 상식이라고 보기 어렵습니다.
왜 육식을 좋아하냐고 물으면 많은 사람들은 ‘무척 맛있다’는 답변을 줍니다. 실제로도 특정 채소를 회식 메뉴로 정하는 경우는 본 적이 없습니다. 상추 회식? 쑥갓 회식? 어색하고 생소합니다. 국민들은 ‘회식’하면 그날은 고기를 먹는 날이라고 생각하는 데 전혀 어색함이 없습니다. 그리고 회식의 결과는 후회뿐인 과식, 현대인이라면 누구나 경험해 본 일입니다. 육식의 문제는 맛을 돋우어 사람들로 하여금 과식을 하게 만든다는 것입니다. 분명 육식은 과식의 주범입니다. 과식은 체중 증가의 원인이며 심하면 비만을 일으킵니다. 비만은 분명한 성인병의 원인입니다. 그런데 많은 전문가들은 성인병을 유발하는 만성 질환은 강조하면서 과식의 문제는 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많습니다. 안타까운 일입니다.

그렇다면 소위 건강에 좋다고 알려진 채소나 현미를 과식하는 건 어떨까요? 안타깝게도 이와 같은 음식은 맛이 없어 과식을 하는 경우가 드뭅니다. 결국 문제는 육식이나 채식 본연의 문제가 아닌 그로부터 파생된 문제라고 보아야 합니다. 결론적으로 식생활의 균형과 절제가 중요합니다.

우리의 실생활에서 쉽게 접할 수 있는 단백질 공급원은 육류지만 양질의 단백질 공급원은 꼭 육류만이 아닙니다. 식물성 식품에서도 얼마든지 양질의 단백질 공급원을 찾을 수 있습니다. 대표적인 식품이 콩입니다. 콩에 있는 대두 단백질은 동물성 단백질보다 체내 소화·흡수가 빠릅니다.
단백질의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않아
균형잡힌 양질의 단백질의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 습니. 특히 스트레스에 노출된 현대인들에게는 면역 건강을 높일 수 있는 단백질이 더욱 중요합니다. 또 21세기에는 새로운 전염성 질환들이 생겨나고 있는 점, 고령화로 인한 노인 인구가 늘어나는 점도 단백질의 중요성을 보여주는 부분입니다. 특히 고령자들이 사망하는 직접적인 원인이 폐렴과 같은 호흡기 감염성 질환임을 본다면 노인들을 포함한 현대인에게 있어서 면역 기능은 정말 중요한 것이며 단백질이야 말로 면역 기능에 있어서 없어서는 안 될 중요한 영양소입니다. 단백질은 생명 유지와 관련한 호르몬, 효소, 면역세포 등을 생성하는 원료이며, 신체기능을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소이기 때문입니다. 특히 빠르게 섭취할 수 있는 패스트푸드 등 칼로리 위주의 식사에 길들여진 현대인에게는 일부러라도 양질의 단백질 식사를 권장해야 합니다.

위의 사실들을 종합해 본다면 양질의 단백질은 우리의 건강에 유익합니다. 문제는 육류를 통한 단백질 공급이 과식이라는 피하기 어려운 문제를 동반한다는 것입니다. 이에 비추어 볼 때 허벌라이프의 Formula1 건강한 식사와 Formula3 퍼스널 단백질 파우더를 통한 쉐이크 식사는 적절한 대안이라 할 수 있습니다. 양질의 단백질을 충분히 공급하면서도 육류의 문제점이었던 과식의 문제까지 조절해주기 때문입니다. 게다가 지나치게 짠 음식은 위암 발병의 중요한 원인으로 알려져 있는데, 한 끼를 소금기가 없는 식사로 대신할 수 있다는 건 한국인에게 잦은 위암의 예방에도 일조를 할 수 있는 학문적 근거가 됩니다.
단백질이란 무엇일까요? 왜 우리의 식사에 중요할까요?
단백질은 뼈, 근육, 피부, 손톱 그리고 머리카락 성장에 중요합니다. 또한 효소와 호르몬을 만들기도 하며 음식의 소화를 돕기도 합니다. 달걀, 쇠고기, 살코기, 콩 그리고 우유와 같은 음식에 단백질이 많이 함유되어 있으나, 그 양과 좋은 질이 더 중요합니다. 지방과 콜레스테롤 또한 함께 섭취하게 되는 소고기와 돼지고기의 단백질에 비해 식물 단백질은 식이섬유를 섭취할 수 있으므로 이상적인 단백질을 섭취할 수 있습니다. 그 중 콩 단백질은 식물 가운데 가장 좋은 질의 아미노산을 함유하고 있어 완전 단백질로 불립니다.
Formula1 건강한 식사에 함유된 단백질은 무엇일까요?
종자에서 제품까지, 허벌라이프 뉴트리션의 엄격한 품질 관리 시스템으로 선별된 아미노산이 함유된 우수한 콩 단백질을 사용합니다.



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우리 몸 속 수분 다음으로 가장 많은 비율을 차지하고 있는 성분은 단백질 입니다. 단백질은 몸 속에서 수많은 기능을 담당하고 있습니다. 혈당을 안정적으로 유지시키기도 하고, 근육의 재료가 되기도 하고, 면역 체계를 유지하는데에도 단백질은 꼭 필요합니다. 단백질이 부족하면 머리카락에도 영향을 미친다는 점, 알고 계셨나요?

단백질은 모든 세포 내의 각종 화학반응의 촉매 역할을 합니다. 모낭을 비롯해 곳곳에서 중요한 역할을 하고 있죠. 지속적으로 단백질이 부족하면 머리카락이 얇아져 자주 빠지거나 머릿결이 푸석푸석 해질 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 단백질 섭취는 모발 건강에 도움이 될 수 있습니다. 콩, 기름기를 제거한 육류, 달걀, 치즈 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 전반적인 건강 뿐만 아니라 모발 건강 유지에도 중요합니다.

또한, 모발은 대부분 케라틴이라고 불리는 단백질로 구성되어 있습니다. 케라틴은 열과 산에 약하고 60℃만 넘어도 변성 된다고 합니다. 너무 뜨거운 바람으로 머리를 말리거나 고데기와 같은 헤어 열기구를 너무 자주 사용하면 모발의 보호막인 큐티클이 파괴되고, 케라틴 단백질이 변형되어 모발 손상으로 이어질 수 있습니다.

꾸준한 단백질 섭취에도 모발 개선이 어렵다면, 새롭게 출시된 허벌 알로에 스트렝스닝 샴푸 & 컨디셔너를 사용해보세요! 밀 단백질과 알로에가 함유되어 있어, 손상된 모발을 튼튼하고 촉촉하게 만들어 줍니다. 모발 강도 개선, 끊어짐 90% 개선, 손상 개선에 도움을 주며 모발 10배 강화의 효과를 얻을 수 있습니다. 건강한 모발을 위해 허벌라이프 뉴트리션과 함께하세요!


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이번 여름 멋진 식스팩을 갖고 싶으신가요? 식스팩까진 아니더라도 지금보다 더 슬림하고 단단한 복부를 만들고 싶으시다면, 제가 알려드리는 세 가지 방법을 일상에서 적용해보세요! 날씬한 복부는 많은 사람들에게 꿈 같은 일입니다. 실제로 식스팩이 된다면 더 좋겠지만, 대부분은 그저 새 옷이나 청바지를 입었을 때 멋지게 보일 정도의 날씬한 배를 목표로 삼습니다. 제가 어떤 옷을 입더라도 근사해 보일 만큼 복부를 납작하게 만드는 비결을 몇 가지 알려 드릴게요.
저는 세 쌍둥이를 낳은 뒤 강한 복부 근육을 되찾기 위해 굉장히 노력했습니다. 피트니스에 전력을 다하면서 완벽한 복근을 만들 방법을 찾아내겠다고 결심했죠. 전력투구한 덕분에 제 복부는 전보다 더 날씬해졌고, 마침내 복근 만들기에 성공했습니다. 여러분도 이 세 가지 간단한 팁을 따라 하면서 완벽한 복근을 만들기 위한 운동을 시작해 보세요.
1 배를 안쪽으로 끌어당기기

제가 날마다 하기 시작한 첫 번째 운동 중 하나는 그저 복부를 안쪽으로 '끌어당기는' 것이었습니다. 몸을 쭉 펴고 서서 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 것 입니다. 단순히 '끌어당기는' 동작만 해도 복부 근육이 움직이고, 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 지금 당장 일어나서 해 보시면 곧바로 키가 커지는 느낌이 드실 겁니다. 어깨의 긴장이 풀리면서 그 즉시 배가 작아진 것처럼 보입니다. 그렇다고 하루 종일 배를 끌어당긴 채 다니시라는 건 아닙니다. 하지만 앉아 있을 때나 서 있을 때나 온종일 정기적인 간격으로 이렇게 하면 중요한 코어 근육이 강해집니다. 10초간 10번 유지하는 동작을 3세트씩 해 보세요. 숨을 쉬면서 복근을 수축시키는 연습이 중요합니다. 단, 연습을 하기는 하되 근육이 긴장한 상태로 숨을 참으시면 안됩니다.
2 수분 공급

날씬하고 단단한 복부를 위해서 하루 종일 충분한 수분 섭취를 해주셔야 합니다. 여성들은 수분 공급이 잘 되지 않아서 부어 보이는 경우가 아주 많습니다. 인간의 몸은 과도한 체액을 머금고 있기 십상이라서 배가 나와 보이는 거죠. 물병을 가득 채워서 하루 종일 들고 다니시면 하루 8잔에서 10잔 정도의 최소 수분 요구량을 채우실 수 있습니다.
3 플랭크
전통적인 플랭크는 최고의 종합 복근 운동으로 손꼽힙니다. 덤으로 복부 근육도 강해지고 자세도 매우 좋아지고요. 크런치, 윗몸 일으키기, 행잉 레그레이즈 같이 주로 복직근(식스팩 근육)과 복사근(복근의 옆면)을 단련하는 운동과 달리 플랭크를 하면 여러 근육군이 동시에 움직입니다. 플랭크는 납작한 배를 유지시켜 주는 횡방향의 복부 근육을 강하게 자극합니다. 저는 모든 종류의 플랭크 운동을 좋아합니다. 간단하다고 해서 만만하게 보지 마세요. 올바른 자세로 한다면 플랭크는 정말 효과적인 운동이 됩니다.
플랭크란?
플랭크 운동이란 몸을 땅에서 들어올린 채로 버티는 것입니다. 한마디로 자기 몸무게를 이용한 웨이트 트레이닝 겸 단련이라고 생각하시면 됩니다. 기본 플랭크는 팔 굽혀 펴기 플랭크라고도 부릅니다. 팔굽혀펴기와 같은 자세에서 시작하기 때문이죠. 초급자라면 팔 굽혀 펴기 플랭크로 시작하시는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기 플랭크 자세는 고급 플랭크 운동보다 버티기가 조금 더 쉽습니다. 체중이 손바닥과 어깨에 분산되기 때문에 어깨 강화라는 보너스를 추가로 얻을 수 있습니다.
기본 플랭크 방법

양 손목이 어깨 바로 아래에 오게 하여 팔 굽혀 펴기 자세를 취하세요. 눈은 곧바로 땅을 보면서 목이 편안하게 중립이 되게 하고, 등을 곧게 펴야 합니다. 배와 둔근(엉덩이 근육)을 바짝 당기세요. 양발을 넓게 벌릴수록 안정적인 자세가 됩니다. 익숙해지면 발을 어깨 너비로 벌리는 것을 목표로 삼으세요. 자세가 무너지는 것이 느껴질 때까지 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 완벽한 자세로 10초 버티는 것을 목표로 하고, 나중에는 30초 버티기로 시간을 늘려 보세요.
팔 굽혀 펴기 플랭크와 팔꿈치 플랭크 비교
고급 수준의 팔꿈치 플랭크는 코어 근육을 더 강하게 단련시켜 줍니다. 팔꿈치 플랭크는 팔의 자세가 정해져 있습니다. 팔을 쭉 펴고 버티는 것이 아니라, 팔꿈치에서 굽혀야 합니다. 이렇게 하면 체중이 기본 플랭크와는 약간 다르게 분산되고 확실한 플랭크 자세를 유지하기 위해 코어에 더욱 힘이 들어갑니다. 처음 시작하거나 지속하는 자세로는 팔 굽혀 펴기 플랭크가 좋지만, 운동 루틴을 재미있게 바꿔가며 계속하는 것이 효과를 높이는 법이니까요.
팔꿈치 플랭크 방법

기본 플랭크를 막 시작할 때처럼 자세를 잡은 다음, 팔뚝 위로 몸을 낮춥니다.
어깨와 팔꿈치를 일직선으로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 바닥에 닿게 합니다.