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이번 여름 멋진 식스팩을 갖고 싶으신가요? 식스팩까진 아니더라도 지금보다 더 슬림하고 단단한 복부를 만들고 싶으시다면, 제가 알려드리는 세 가지 방법을 일상에서 적용해보세요! 날씬한 복부는 많은 사람들에게 꿈 같은 일입니다. 실제로 식스팩이 된다면 더 좋겠지만, 대부분은 그저 새 옷이나 청바지를 입었을 때 멋지게 보일 정도의 날씬한 배를 목표로 삼습니다. 제가 어떤 옷을 입더라도 근사해 보일 만큼 복부를 납작하게 만드는 비결을 몇 가지 알려 드릴게요.
저는 세 쌍둥이를 낳은 뒤 강한 복부 근육을 되찾기 위해 굉장히 노력했습니다. 피트니스에 전력을 다하면서 완벽한 복근을 만들 방법을 찾아내겠다고 결심했죠. 전력투구한 덕분에 제 복부는 전보다 더 날씬해졌고, 마침내 복근 만들기에 성공했습니다. 여러분도 이 세 가지 간단한 팁을 따라 하면서 완벽한 복근을 만들기 위한 운동을 시작해 보세요.
1 배를 안쪽으로 끌어당기기

제가 날마다 하기 시작한 첫 번째 운동 중 하나는 그저 복부를 안쪽으로 '끌어당기는' 것이었습니다. 몸을 쭉 펴고 서서 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 것 입니다. 단순히 '끌어당기는' 동작만 해도 복부 근육이 움직이고, 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 지금 당장 일어나서 해 보시면 곧바로 키가 커지는 느낌이 드실 겁니다. 어깨의 긴장이 풀리면서 그 즉시 배가 작아진 것처럼 보입니다. 그렇다고 하루 종일 배를 끌어당긴 채 다니시라는 건 아닙니다. 하지만 앉아 있을 때나 서 있을 때나 온종일 정기적인 간격으로 이렇게 하면 중요한 코어 근육이 강해집니다. 10초간 10번 유지하는 동작을 3세트씩 해 보세요. 숨을 쉬면서 복근을 수축시키는 연습이 중요합니다. 단, 연습을 하기는 하되 근육이 긴장한 상태로 숨을 참으시면 안됩니다.
2 수분 공급

날씬하고 단단한 복부를 위해서 하루 종일 충분한 수분 섭취를 해주셔야 합니다. 여성들은 수분 공급이 잘 되지 않아서 부어 보이는 경우가 아주 많습니다. 인간의 몸은 과도한 체액을 머금고 있기 십상이라서 배가 나와 보이는 거죠. 물병을 가득 채워서 하루 종일 들고 다니시면 하루 8잔에서 10잔 정도의 최소 수분 요구량을 채우실 수 있습니다.
3 플랭크
전통적인 플랭크는 최고의 종합 복근 운동으로 손꼽힙니다. 덤으로 복부 근육도 강해지고 자세도 매우 좋아지고요. 크런치, 윗몸 일으키기, 행잉 레그레이즈 같이 주로 복직근(식스팩 근육)과 복사근(복근의 옆면)을 단련하는 운동과 달리 플랭크를 하면 여러 근육군이 동시에 움직입니다. 플랭크는 납작한 배를 유지시켜 주는 횡방향의 복부 근육을 강하게 자극합니다. 저는 모든 종류의 플랭크 운동을 좋아합니다. 간단하다고 해서 만만하게 보지 마세요. 올바른 자세로 한다면 플랭크는 정말 효과적인 운동이 됩니다.
플랭크란?
플랭크 운동이란 몸을 땅에서 들어올린 채로 버티는 것입니다. 한마디로 자기 몸무게를 이용한 웨이트 트레이닝 겸 단련이라고 생각하시면 됩니다. 기본 플랭크는 팔 굽혀 펴기 플랭크라고도 부릅니다. 팔굽혀펴기와 같은 자세에서 시작하기 때문이죠. 초급자라면 팔 굽혀 펴기 플랭크로 시작하시는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기 플랭크 자세는 고급 플랭크 운동보다 버티기가 조금 더 쉽습니다. 체중이 손바닥과 어깨에 분산되기 때문에 어깨 강화라는 보너스를 추가로 얻을 수 있습니다.
기본 플랭크 방법

양 손목이 어깨 바로 아래에 오게 하여 팔 굽혀 펴기 자세를 취하세요. 눈은 곧바로 땅을 보면서 목이 편안하게 중립이 되게 하고, 등을 곧게 펴야 합니다. 배와 둔근(엉덩이 근육)을 바짝 당기세요. 양발을 넓게 벌릴수록 안정적인 자세가 됩니다. 익숙해지면 발을 어깨 너비로 벌리는 것을 목표로 삼으세요. 자세가 무너지는 것이 느껴질 때까지 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 완벽한 자세로 10초 버티는 것을 목표로 하고, 나중에는 30초 버티기로 시간을 늘려 보세요.
팔 굽혀 펴기 플랭크와 팔꿈치 플랭크 비교
고급 수준의 팔꿈치 플랭크는 코어 근육을 더 강하게 단련시켜 줍니다. 팔꿈치 플랭크는 팔의 자세가 정해져 있습니다. 팔을 쭉 펴고 버티는 것이 아니라, 팔꿈치에서 굽혀야 합니다. 이렇게 하면 체중이 기본 플랭크와는 약간 다르게 분산되고 확실한 플랭크 자세를 유지하기 위해 코어에 더욱 힘이 들어갑니다. 처음 시작하거나 지속하는 자세로는 팔 굽혀 펴기 플랭크가 좋지만, 운동 루틴을 재미있게 바꿔가며 계속하는 것이 효과를 높이는 법이니까요.
팔꿈치 플랭크 방법

기본 플랭크를 막 시작할 때처럼 자세를 잡은 다음, 팔뚝 위로 몸을 낮춥니다.
어깨와 팔꿈치를 일직선으로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 바닥에 닿게 합니다.


저는 언제나 타고난 체형을 받아들여야 한다고 주장합니다. 피트니스의 목표를 세우는 것은 좋지만, 현실적인 목표를 정하세요. 자기 몸에 자신감을 가지면 누구나 멋지게 보인답니다. 복근을 만드는 데는 시간과 인내력은 물론이고 우수한 뉴트리션과 균형 잡힌 운동 등 잘 짜인 계획이 필요합니다. 제가 알려드린 날씬한 배를 만드는 세 가지 비결을 이용해서 이번 여름, 꿈에 그리던 식스팩을 목표로 운동을 시작하시길 바랍니다.