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건강한 장을 유지하고 싶다면 식이섬유, 수분, 그리고 규칙적인 운동에 집중하세요.

우리의 장이 날마다 얼마나 많은 일을 해주고 있는지 깨닫는다면 장을 더욱 건강하게 관리하고 싶어질 것입니다. 장은 매일 엄청난 일을 해냅니다. 우리가 먹는 음식을 분해해서 몸에서 사용할 수 있는 영양소와 에너지를 만들어 주고, 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 일도 담당합니다. 무엇보다, 장은 면역력의 핵심 요소이기도 합니다. 소화관 안쪽을 감싸고 있는 세포는 질병을 유발하는 박테리아와 바이러스 침입자로부터 몸을 보호해 줍니다.

그리고 뇌와 장은 끊임없이 서로 소통합니다. 내장 기관과 뇌 사이에서 막대한 양의 정보를 주고받기 때문에 장에 있는 신경 계통을 흔히 인체의 "두 번째 뇌"라고 부르기도 합니다. 우리가 먹으면 안 될 것을 먹었을 때 이 기관이 "첫 번째 뇌"에 경고해 주고, 허기를 느끼는 수준과 사람의 기분도 관찰합니다.

그러나 많은 사람들이 고도로 가공된 식품으로 배를 채우거나, 너무 많이 먹거나, 너무 빨리 먹는 등 장을 함부로 사용하고, 장 건강에 큰 신경을 쓰지 않습니다.

장 건강의 핵심 요소

장의 건강을 좌우하는 것은 우리가 먹는 음식과 생활 습관입니다. 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단은 소화기관을 비롯하여 인체의 모든 세포에 영양분을 공급합니다. 식이섬유, 수분, 정기적인 운동은 모두 정상적인 몸 상태를 유지하는 데 도움이 되며, 스트레스 수준을 낮게 유지하여 "두 번째 뇌"를 보살피는 것 역시 장을 더 건강하게 만들어 줍니다.

식이섬유와 수분으로 장 건강 유지

거친 식이섬유

충분한 식이섬유는 장 건강을 위해 가장 중요한 역할을 하는 요소로 손꼽힙니다.

대부분의 사람들은 식이섬유가 지속적인 소화 작용을 돕는 물질이라고 생각합니다. 그러나 모든 식이섬유가 똑같은 기능을 하는 것은 아닙니다. 식이섬유에 수용성과 불용성, 두 가지 종류가 있다는 것을 알고 계신가요? 두 가지 모두 장 건강에 도움을 줄 수 있지만, 그 방식은 다릅니다.
"거친 식이섬유"라고 부르는 불용성 식이섬유는 몸에서 분해되지 않지만 수분을 흡수해서 부피가 늘어납니다. 채소나 대부분의 통곡물에 들어 있는 이 종류의 식이섬유는 노폐물이 소화 기관을 빠르게 통과하도록 만들어 정상적인 몸 상태를 유지해 줍니다.

수용성 식이섬유

반면 사과, 오렌지, 귀리, 보리, 콩 같은 식품에 들어 있는 수용성 식이섬유는 액체와 만나면 걸쭉해지면서 부풀어오릅니다. 따라서 이런 식품을 섭취하면 물기 있는 위장에서 식이섬유가 불어나 포만감이 느껴집니다.
수용성 식이섬유에는 또 한 가지 중요한 기능도 있는데, 바로 장에 존재하는 유익균의 성장을 돕는 프로바이오틱스 기능입니다.

장 안에는 수천 가지 종류의 미생물이 수십조 마리나 살고 있으며, 이러한 박테리아 집단을 총칭하여 "장내 세균총"이라고 부릅니다.

이 박테리아들은 식품에서 영양분을 끌어내고, 특정한 비타민을 생산하고, 위험한 외부 유입 이물질을 차단하여 장 건강을 지켜 줍니다. 그러나 내장 속의 이 미세 생태계는 이보다 훨씬 더 많은 일을 하고 있습니다. 장내 세균총이 사람의 체중, 기억력, 그리고 기분에도 영향을 미친다는 증거가 있기 때문입니다. 그러므로 박테리아들이 좋아하는 연료를 수용성 식이섬유의 형태로 공급해 주는 것이 중요합니다.

프로바이오틱스

또 일부 식품에 들어 있는 프로바이오틱스의 형태로 유익균을 장에 직접 투입할 수도 있습니다. 요거트나 된장과 같은 발효 식품은 모두 천연 유익균 공급원입니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹고 불용성 식이섬유는 이를 빨아들이기 때문에, 소화 기관의 원활한 운동을 유지하려면 연히 충분한 수분이 필요합니다. 게다가 타액과 소화액을 생산하고 영양분을 세포로 운반하는 데도 수분이 필요하므로 장 건강을 지키려면 반드시 매일 충분한 수분을 섭취해야만 합니다.

운동과 스트레스 관리로 장 건강 유지

규칙적인 운동도 소화 기관의 건강에 여러 모로 도움이 됩니다. 운동하는 동안 근육이 수축하고 호흡이 가빠지면 내장 근육도 자극을 받아 자연스럽게 수축되고, 이로써 음식물이 소화관을 통해 이동하게 됩니다.
잘 알려져 있다시피 운동은 스트레스를 낮추는 역할도 하기 때문에 스트레스로 인해 배탈이 날 위험을 줄여줍니다.

사람의 뇌와 소화관 속 "두 번째 뇌"가 서로 연결되어 있다는 사실을 체험하신 적이 있을 것입니다. 갑자기 스트레스를 받거나 불안해지면 뇌에서 장으로 신호를 보내고, 그러면 우리는 위장이 요동치는 것을 느끼게 됩니다. 반대로 장에서 뇌로 신호를 보낼 때도 있습니다. 소화 기관 안에서 무언가 잘못되면 뇌로 경고를 보내는데, 이것은 보통 우리가 불편한 감각을 느끼기도 전에 이루어집니다. 뇌와 장이 이렇게 서로 연결되어 있기 때문에, 장을 항상 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.

우리가 건강을 유지하기 위해 선택하는 식단과 생활 방식이 장 건강에도 영향을 끼칩니다. 식이섬유가 풍부한 각종 과일과 채소, 통곡물, 충분한 수분 섭취, 그리고 규칙적인 운동 모두 중요한 요소입니다. 그러니 천천히 시간을 들여 식사를 즐기세요. 마음이 더 느긋해지고, 살이 찔 가능성도 적어질 테니까요.


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많은 사람들이 일상 속에서 변비로 고생하는 경우가 많습니다.
변비는 과연 피할 수 없는 숙명과 같은 현상일까요?
변비를 극복하기 위해서는 먼저 배변의 생리에 대해서 살펴 볼 필요가 있습니다. 아울러 작년에 우리나라에서 가장 많이 증가한 것으로 보고되는 대장암의 원인도 함께 생각해봅시다.

음식물이 소화되면서 3m의 긴 소장 여행 뒤에는 대장이 기다리게 되는데, 대장에서는 주로 남은 수분이 흡수되면서 소화된 음식의 찌꺼기를 고체로 만드는 작업을 합니다. 1m 남짓한 대장을 거치면 ‘대변’이 완성됩니다. 좀 더 엄밀히 말해, 소장에서 미처 소화되지 않은 음식물이 미생물의 작용에 의해서 변화되는 과정이라고 할 수 있습니다. 즉, 소장에는 미생물이 존재하지 않지만 대장에는 엄청나게 많은 수의 미생물이 살고 있고 우리가 흔히 ‘대장균’이라고 부르는 것이며, 그 종류는 수를 헤아리기가 어려울 정도로 많습니다.

대장을 지나며 고체화된 대변이 어느 정도 모이면 그 상태가 중추신경계로 보고 되고, 중추신경계는 ‘변의’에 따라 화장실을 찾게 만듭니다. 따라서 직장에는 대변이 어느 정도 모여 있는가를 수시로 중추신경계에 알릴 수 있는 감각수용체가 발달되어 있습니다. 약 시속 60 cm의 속도로 밀려 내려오는 대변이 직장의 벽을 계속해서 자극한다 하더라도, 교감신경이 우리가 모르는 사이에도 항문의 속조임근을 수축시켜 고여 있는 대변이 아무 때나 나오지 못하도록 막아줍니다. 결국 배변에 있어서 가장 중요한 요소는 장의 운동속도라고 할 수 있습니다. 장의 운동이 많아지면 자주 화장실에 가게 되고, 반대로 장의 운동이 줄어들면 배변이 더디게 일어나는 것입니다.

그러면 우리가 주위에서 흔히 목격하게 되는 변비를 가진 분들의 경우 전적으로 장의 운동속도만이 문제일까요? 결코 그렇지 않습니다. 장의 운동이 지극히 정상임에도 불구하고 일주일에 3 회 이하로 대변을 보는 경우가 너무나 많습니다. 그것은 평소 매우 적게 먹거나, ‘배변습관’을 잘못 들인 결과라고 할 수 있습니다. 여러번 참게 되면 점차 강한 자극이 있어야만 변의를 느끼게 되고, 이것이 만성적으로 지속될 때 변비가 고착화되는 것입니다. 또한, 정상적인 장운동에 의해 대변이 형성되더라도 너무 적은 양의 음식을 먹으면 상대적으로 대변이 모이는 데 시간이 더 걸릴 수밖에 없습니다. 요즘 유행처럼 번지고 있는 건강하지 못한 굶는 다이어트도 중요한 변비의 요인이 될 수 있습니다. 확실한 것은 특별히 병적요인에 의해서 변비가 생긴 것이 아니라면, 변비의 해결을 위해 적당량의 식이섬유가 함유된 음식을 섭취하고 매일 아침 화장실에 가서 배변을 시도해 보는 부단한 노력이 필요합니다. 배변은 생리적 현상이지만 습관에 따라 얼마든지 조절될 수 있기 때문입니다.

대장의 다른 큰 특징의 하나는 앞에서도 언급되었지만 그 안에 많은 균이 서식하고 있는데, 그 수가 사람의 몸을 구성하고 있는 세포 수보다도 무려 10~100 배에 이른다고 합니다. 대장의 균들은 인체에 들어올 수 있는 균들에 대한 면역력을 키워주는 것으로 알려져 있습니다. 말하자면 예방주사와 같은 역할을 하는 것입니다. 또한 우리가 먹고 남은 음식을 먹고 살면서 인간에게 유익한 물질을 남기는 ‘공생관계’를 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 대표적인 예가 유산균으로, 한국 사람이 즐겨 먹는 김치 속에 풍부하게 함유되어 있다는 것은 다들 잘 아실 것입니다. 그러나 실제로는 좋은 물질만을 인간에게 주는 것은 아닙니다. 대변의 냄새가 그것을 증명해 주는데, 대부분의 균들이 부패균이어서 먹고 남은 음식물을 부패시키기 때문에 결코 좋다고만은 할 수 없습니다.
대장암의 원인에 대해서는 많은 학설이 있지만, 두 가지 중요한 대장 환경과 함께 대장암 예방을 위한 대책을 고려해봅시다. 첫째로, 소장에는 균이 없고 대장에는 균이 많다는 점입니다. 이 때문에 소장에는 거의 암이 발생되지 않는 것에 비해 대장에는 너무나 많은 암이 발생되고 있습니다. 발병원인이 결코 음식의 종류뿐만이 아니라는 겁니다. 두번째로, 대장암이 주로 좌측 대장, 즉 대변을 만드는 미생물의 작용이 절정에 달하는 곳에서 주로 발생한다는 사실을 볼 때 대장의 미생물 환경이 대장암 발생에 얼마나 결정적인지를 알 수 있습니다.

따라서, 장 속에서 유익한 작용을 하는 유산균을 꾸준히 섭취하고 유산균의 먹이가되는 수용성(덱스트린, 이눌린 등)과 불용성 식이섬유(대두, 사탕수수 등)를 골고루 섭취하여 장내 환경을 향상시키는 것을 추천합니다. 여기에 장의 연동운동을 촉진시켜 주는 알로에까지 가세한다면 장을 건강하게 관리하는 좋은 방법이 될 것입니다.


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아침에 일어나는 것이 너무 힘드신가요? 아침 운동으로 하루를 제대로 시작하는 방법을 알려 드립니다.

저는 아침을 좋아합니다. 행복하게 웃으며 침대에서 뛰쳐나와 차를 한 잔 마시고, 강아지들을 산책시키고, 사무실로 출근해서 체육관에 가죠. 여기까지가 아침 7시 전에 하는 일입니다. 특히 아침에 일어나기 힘들어하는 분께는 고문 당하는 것처럼 들릴 수도 있겠네요. 지금 당장 새벽 5시에 일어나는 습관을 들여야 한다고 말씀드리지는 않겠습니다. 하지만 30분의 아침 운동이 몸에 밸 때까지 날마다 몇 분만 더 일찍 일어나 보시는 건 어떨까요?
아침을 활기차게 보내는 것이 자연스러운 하루 일과가 된다면 몸의 변화가 눈에 보이기 시작할 겁니다. 게다가 날마다 더 긍정적이고 생산적인 기분을 하루 종일 느끼게 될겁니다. 사람에 따라 아침형 혹은 저녁형으로 선호 시간이 다를 수 있습니다. 하지만 아침 운동으로 하루를 시작하면 몇 가지 굉장한 장점을 얻을 수 있습니다.

아침 운동이 더욱 멋진 하루를 만들어주는 3가지 이유

운동 후, 건강한 음식 선택!

운동으로 하루를 시작하면 하루 종일 더 건강한 식품을 선택하게 될 가능성이 훨씬 높아집니다. 보통 아침 식사로는 달콤한 고지방, 고탄수화물 식품을 고르는 경우가 많습니다. 이런 음식이 잠에서 깨는 데 도움이 된다고 생각하기 때문이죠. 하지만 아침에 달거나 고칼로리의 음식을 먹으면, 우리 몸은 혈당이 급속도로 올라간 상태에서 하루를 시작하게 됩니다. 게다가 달콤한 음식은 매우 중독성이 있어서, 아침부터 고칼로리 음식을 먹으면 그 날의 식단은 건강하지 못할 가능성이 매우 높아집니다.
운동으로 에너지 충전!

운동 후 자연스럽게 채워지는 에너지와 활력은 불필요하고 과한 칼로리 섭취를 막는데 도움이 될 수 있습니다. 굉장히 많은 분들은 운동 후에 의식적으로 건강하고 신선한 식품을 선택하고 된다고 합니다. 또한, 아침 운동을 하면 심박수가 높아지고 혈액 순환이 원활해져서 하루종일 집중력이 높아지는 효과도 있습니다. 상쾌하게 아침 운동을 끝내면 성취감에 하루를 더욱 긍정적으로 보낼 수도 있죠!
교통정체 없이 상쾌하게 출근 완료!

극심한 교통정체를 뚫고 출근해야 하는 경우에는 직장 근처의 헬스클럽을 다녀 보세요. 그러면 아침 시간을 더 효율적으로 활용할 수 있게 됩니다. 꼬리를 물고 이어지는 자동차의 행렬 속에 앉아 있는 대신, 아침 일찍 운동하러 나가면 몸이 건강해지는 것은 물론이고 정신적으로도 상쾌해집니다. 또 스트레스가 낮아지면서 기분도 훨씬 좋아질 테고요. 헬스클럽에 다닐 수 없는 경우에는 일찍 출근해서 산책을 하는 방법도 있습니다.
날씨가 화창하고 해가 점점 길어지는 봄에는 일상적인 아침 운동에 적응하기가 훨씬 쉽습니다. 하지만 겨울철에는 저처럼 아침 운동을 사랑하는 사람조차도 한 시간만 더 침대에 머물고 싶다는 유혹이 정말 크게 느껴집니다. 그렇기 때문에 건강한 아침 일과를 지금부터 시작해보세요! 앞으로 몇 주만 아침 운동 습관을 들인다면, 겨울이 올 때쯤이면 당연한 일과가 되어 있을 겁니다!


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피부 건강의 척도는 장 건강이라는 말이 있습니다. 장 기능이 원활하지 않아 변비가 지속되면, 대장 내 노페물이 쌓이게 되겠죠. 변이 장 속에 오래 머무르면 노폐물이 장 주변 혈관에 흡수되어, 자칫 피부에 염증을 일으킬 수 있습니다. 또한, 피부까지 영양공급이 제대로 이루어지지 않아 피부가 푸석푸석해지고 거칠어질 수 있습니다. 이런 이유로, 장 건강은 매우 중요합니다. 장 내 미생물이 건강하면 면역력이 강해지고 장벽이 튼튼해져서, 장이 영양소는 잘 흡수하고 노폐물 배출은 원활하도록 도와줍니다. 그렇다면 장내에서 좋은 역할을 해주는 유익균의 수를 늘려야 장 건강에 도움이 되겠죠? 올 봄, 장 건강에 도움을 줄 수 있는 유산균과 유산균의 먹이가 되는 식이섬유 등을 섭취해보세요! 유산균은 요구르트, 김치, 된장 등의 발효식품을 통해 섭취할 수 있으며, 식이섬유는 채소와 과일, 고구마, 미역 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.


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