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건강한 장을 유지하고 싶다면 식이섬유, 수분, 그리고 규칙적인 운동에 집중하세요.

우리의 장이 날마다 얼마나 많은 일을 해주고 있는지 깨닫는다면 장을 더욱 건강하게 관리하고 싶어질 것입니다. 장은 매일 엄청난 일을 해냅니다. 우리가 먹는 음식을 분해해서 몸에서 사용할 수 있는 영양소와 에너지를 만들어 주고, 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 일도 담당합니다. 무엇보다, 장은 면역력의 핵심 요소이기도 합니다. 소화관 안쪽을 감싸고 있는 세포는 질병을 유발하는 박테리아와 바이러스 침입자로부터 몸을 보호해 줍니다.

그리고 뇌와 장은 끊임없이 서로 소통합니다. 내장 기관과 뇌 사이에서 막대한 양의 정보를 주고받기 때문에 장에 있는 신경 계통을 흔히 인체의 "두 번째 뇌"라고 부르기도 합니다. 우리가 먹으면 안 될 것을 먹었을 때 이 기관이 "첫 번째 뇌"에 경고해 주고, 허기를 느끼는 수준과 사람의 기분도 관찰합니다.

그러나 많은 사람들이 고도로 가공된 식품으로 배를 채우거나, 너무 많이 먹거나, 너무 빨리 먹는 등 장을 함부로 사용하고, 장 건강에 큰 신경을 쓰지 않습니다.

장 건강의 핵심 요소

장의 건강을 좌우하는 것은 우리가 먹는 음식과 생활 습관입니다. 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단은 소화기관을 비롯하여 인체의 모든 세포에 영양분을 공급합니다. 식이섬유, 수분, 정기적인 운동은 모두 정상적인 몸 상태를 유지하는 데 도움이 되며, 스트레스 수준을 낮게 유지하여 "두 번째 뇌"를 보살피는 것 역시 장을 더 건강하게 만들어 줍니다.

식이섬유와 수분으로 장 건강 유지

거친 식이섬유

충분한 식이섬유는 장 건강을 위해 가장 중요한 역할을 하는 요소로 손꼽힙니다.

대부분의 사람들은 식이섬유가 지속적인 소화 작용을 돕는 물질이라고 생각합니다. 그러나 모든 식이섬유가 똑같은 기능을 하는 것은 아닙니다. 식이섬유에 수용성과 불용성, 두 가지 종류가 있다는 것을 알고 계신가요? 두 가지 모두 장 건강에 도움을 줄 수 있지만, 그 방식은 다릅니다.
"거친 식이섬유"라고 부르는 불용성 식이섬유는 몸에서 분해되지 않지만 수분을 흡수해서 부피가 늘어납니다. 채소나 대부분의 통곡물에 들어 있는 이 종류의 식이섬유는 노폐물이 소화 기관을 빠르게 통과하도록 만들어 정상적인 몸 상태를 유지해 줍니다.

수용성 식이섬유

반면 사과, 오렌지, 귀리, 보리, 콩 같은 식품에 들어 있는 수용성 식이섬유는 액체와 만나면 걸쭉해지면서 부풀어오릅니다. 따라서 이런 식품을 섭취하면 물기 있는 위장에서 식이섬유가 불어나 포만감이 느껴집니다.
수용성 식이섬유에는 또 한 가지 중요한 기능도 있는데, 바로 장에 존재하는 유익균의 성장을 돕는 프로바이오틱스 기능입니다.

장 안에는 수천 가지 종류의 미생물이 수십조 마리나 살고 있으며, 이러한 박테리아 집단을 총칭하여 "장내 세균총"이라고 부릅니다.

이 박테리아들은 식품에서 영양분을 끌어내고, 특정한 비타민을 생산하고, 위험한 외부 유입 이물질을 차단하여 장 건강을 지켜 줍니다. 그러나 내장 속의 이 미세 생태계는 이보다 훨씬 더 많은 일을 하고 있습니다. 장내 세균총이 사람의 체중, 기억력, 그리고 기분에도 영향을 미친다는 증거가 있기 때문입니다. 그러므로 박테리아들이 좋아하는 연료를 수용성 식이섬유의 형태로 공급해 주는 것이 중요합니다.

프로바이오틱스

또 일부 식품에 들어 있는 프로바이오틱스의 형태로 유익균을 장에 직접 투입할 수도 있습니다. 요거트나 된장과 같은 발효 식품은 모두 천연 유익균 공급원입니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹고 불용성 식이섬유는 이를 빨아들이기 때문에, 소화 기관의 원활한 운동을 유지하려면 연히 충분한 수분이 필요합니다. 게다가 타액과 소화액을 생산하고 영양분을 세포로 운반하는 데도 수분이 필요하므로 장 건강을 지키려면 반드시 매일 충분한 수분을 섭취해야만 합니다.

운동과 스트레스 관리로 장 건강 유지

규칙적인 운동도 소화 기관의 건강에 여러 모로 도움이 됩니다. 운동하는 동안 근육이 수축하고 호흡이 가빠지면 내장 근육도 자극을 받아 자연스럽게 수축되고, 이로써 음식물이 소화관을 통해 이동하게 됩니다.
잘 알려져 있다시피 운동은 스트레스를 낮추는 역할도 하기 때문에 스트레스로 인해 배탈이 날 위험을 줄여줍니다.

사람의 뇌와 소화관 속 "두 번째 뇌"가 서로 연결되어 있다는 사실을 체험하신 적이 있을 것입니다. 갑자기 스트레스를 받거나 불안해지면 뇌에서 장으로 신호를 보내고, 그러면 우리는 위장이 요동치는 것을 느끼게 됩니다. 반대로 장에서 뇌로 신호를 보낼 때도 있습니다. 소화 기관 안에서 무언가 잘못되면 뇌로 경고를 보내는데, 이것은 보통 우리가 불편한 감각을 느끼기도 전에 이루어집니다. 뇌와 장이 이렇게 서로 연결되어 있기 때문에, 장을 항상 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.

우리가 건강을 유지하기 위해 선택하는 식단과 생활 방식이 장 건강에도 영향을 끼칩니다. 식이섬유가 풍부한 각종 과일과 채소, 통곡물, 충분한 수분 섭취, 그리고 규칙적인 운동 모두 중요한 요소입니다. 그러니 천천히 시간을 들여 식사를 즐기세요. 마음이 더 느긋해지고, 살이 찔 가능성도 적어질 테니까요.